नोकरदार महिलांसाठी शरिरास पोषक आहाराचे महत्व

आपल्यातील काही महिलांचा (Working Women Diet Tips) प्रामुख्याने कल हा आहाराविषयक गरजांकडे दुर्लक्ष करण्याकडे असतो. आपल्याला असे वाटेल की कुटुंबाच्या गरजा पुर्ण करण्यात व्यस्त असल्यामुळे पुरक आहार घेऊ शकत नाही वा अतीप्रमाणात पत्थ्य पाळल्यामुळे आपल्यात पौष्टिक घटकांची कमतरता वाढत आहे. त्यातुनच चिडचिडेपणा व उर्जेची कमतरता वाढिस लागते. आपल्या व्यस्त जीवनचक्रामुळे आपण कुटुंबाच्या मागण्या, काम आणि विशेषत: विविध माध्यमातून दिसण्याबददल तसेच आहाराशी जुळवून घेणे यामुळे आपला आहारात समतोल राखणे अवघड जाते. पण समतोल आहार विशेषत: स्त्रियांसाठी फार महत्वाचा आहे. सकस आहार हा फक्त तुमच्या मनाचा समतोल किंवा तुमची उर्जा वाढवते एवढेच नाही, तर तो स्त्रियांच्या जीवनातील प्रत्येक टप्यात मदत करतो. पोषक आहार स्त्रियांचे मासीक पाळी मधिल विकार (Premenstrual Syndrome) कमी करून प्रजनन क्षमता वाढविते. तसेच गरोदरपण व सुश्रुषा सुलभ व्हावी आणि रजोनिवॄत्तीचा काळ सोपा घालविण्यासह हाडे बळकट ठेवण्यासाठी मदत करते.

Working Women Diet Tips

पोषक आहार हा आरोग्यपर जीवनक्रमाची कोनशिला आहे. तसेच नोकरदार महिला ज्या घड्याळाच्या काटयावर कामे करतात त्यांचे आजारपण टाळण्यासाठी अत्यंत आवश्यक आहे.

नोकरी करणाऱ्या महिलांसाठी सकस आहारा विषयी काही टिप्स (Working Women Diet Tips):

1|    प्रक्रियायुक्त अन्न टाळा – प्रक्रिया केलेले अन्न व पेये हे किमान प्रमाणात वापरणे अतिशय महत्वाचे आहे. त्याची पहीली पायरी म्हणजे आपल्या स्वयंपाक घरातुन असे अन्नपदार्थ पुर्णपणे हददपार करून फक्त नैसर्गिक व ताजे अन्न पदार्थ तेवढे ठेवा. बिस्किट, कुकीज, केक, पेस्ट्रीज यासारखे अल्पोहारासाठीचे बेकरी पदार्थ तसेच मैदा असलेले, खारवलेले भरपुर प्रक्रिया केलेले बाहेरचे खाद्यपदार्थ आपण स्वयंपाकघरातुन हददपार केलेले उत्तम. हे सर्व पदार्थ म्हणजे आपल्या जीवनशैलीशी निगडीत असलेल्या रोगांची सुरवातच होय.

कुटुंबाच्या आहाराचा समतोल आपण कसा राखू शकतो.

2|    दुपारच्या डब्यात घरचे अन्न न्या – जेवनासाठी कार्यालया मधिल उपहारगॄहात जाण्याच्या ऐवजी घरी बनविलेले पदार्थ डब्यात नेणे कधीही उत्तम. घरी बनविलेले पदार्थ घेऊन गेल्यामुळे सकस व आरोग्यदायी आहार आपल्या पोटात जाईल आणि आपण आपल्या मर्जीनुसार आपाणास हवे तसे, हवे तेवढे पदार्थ घेऊन जाऊ शकतो.

3|    संतुलीत आहार घ्या :काही महिलांमध्ये रक्तक्षयी प्रवॄत्ती असते, त्यामुळे आपल्या डब्यात रोज एकतरी पालेभाजी असेल याची काळजी  घ्या. पुरूषापेक्षा महिलांना  कॅल्शियमची जास्त आवश्यकता असल्यामुळे दुध, दही, पनीर, ताक, कच्च्या भाज्यांचे सलाड यासारखे कॅल्शियमचे चांगले प्रमाण असणारे पदार्थ  आहारात असणे आवश्यक आहे.

4|    ऑफिसामध्ये  असताना जंकफुड खाऊ नका – दोन अल्पोपहारामध्ये सामोसा किंवा वडापाव हया ऐवजी ताजी किंवा सुका मेवा खाणे उत्तम कारण ती पोषकद्रव्यांनी संपन्न असतात व दिवसा भुक भागवू शकतात. याउलट सामोसा, वडापाव हयामध्ये अल्प प्रमाणात पोषक द्रव्ये असतात व ते शरीरामधिल चरबी वाढवणारे असतात. खजुर, काजू, बदाम, भुईमूग व ताजी फळे ही आपाल्या अल्पोपहारामध्ये असावीत. उन्हाळ्यामध्ये  पाण्याचे भरपुर प्रमाण असलेली संत्री, लिंबुपाणी, मोसंबी, खरबुज हे पदार्थ आपल्या आरोग्यासाठी उत्तम आहेत.0

5|    कॅफिन पूर्णपणे टाळा –  कार्यालयात असताना चहा व कॉफीचे  प्रमाण कमी करा व दिवसातुन फक्त 4 पेक्षा कमी वेळा  घ्या. कॅफ़िनमुळे  शरीरातील पाण्याचे प्रमाण कमी होतेच, पण शरीरासाठी बहुमुल्य असलेल्या कॅल्शियमचे  प्रमाण कमी होऊन अस्थिसुषीरता (Osteoporosis)  चे आमंत्रण ठरते. धुम्रपानाबाबत असेच आहे. धुम्रपानामुळे  तरतरी आल्यासरखे वाटते, पण ते तात्पुरते असते. ते अहितकाराकच आहे आणि त्याचा आरोग्यावर विपरीत परिणाम होतो.

महिलांना जीवनसत्वे आणि खनिजांची आवश्यकता खुपच जास्त असते. मासिक पाळी  संबंधित संप्रेरकातील बदल, गरोदरपण व ऋतुनिवॄत्ती यामुळे  महिलांमध्ये रक्तक्षय होण्याची, हाडे ठिसूळ  होण्याची शक्यता जास्त असते. यासाठी लोह, कॅल्शियम, मॅग्नेशियम, विटामीन डी व बी 9 ही जीवनसत्वे जास्त प्रमाणात शरीरात जाणे आवश्यक असते.

आपण घेत असलेल्या आहारातुन आपणास सर्व पोषकतत्वे मिळण्यासाठी खालील प्रमाणे आहार घ्यावा :

•     लोह व जस्तचे प्रमाण जास्त असलेले अन्नपदार्थ घ्यावे: मटन, अंडी, मोड आलेली कडधान्ये, पालेभाज्या व सुका मेवा यामुळे  रक्तक्षय टाळून ऋतुनिवॄत्तीचा त्रास कमी होण्यास मदत होते.

•     आहारात कॅल्शियमयुक्त पदार्थाचे प्रमाण वाढवा – हाडे निरोगी होण्यासाठी, हृदयाचे ठोके नियमीत असण्यासाठी व मज्ज्यासंस्थेच्या योग्य पदधतीने काम करण्यासाठी दुध, दही, पनीर, योगहर्ट, चीज व पालेभाज्या यासारखे कॅल्शियमयुक्त अन्नपदार्थ महत्वाची भुमिका निभावत असतात असे अनेक अभ्यासानी व संशोधनांनी दाखवून दिले आहे. पुरूषांपेक्षा महिलांनाअस्थिसुषीरता (Osteoporosis) होण्याची जास्त शक्यता असते. त्यामुळे कॅल्शियम, मॅग्नेशियम व विटामीन डी जीवनसत्व भरपुर प्रमाणात मिळणे आवश्यक आहे.

•     आवश्यक मेदाम्ले आहारात समाविष्ट करा – पायामध्ये गोळे येणे, हृदयरोग व स्तनांचा कर्करोगाची जोखिम कमी करण्यासाठी, तसेच मासीक पाळी संबंधीत दुखणे व सांधेदुखी पासुन मुक्तता होण्यासाठी आहारात मासे, बदाम व जवस बी यांचा समावेश असणे आवश्यक आहे.

•     उच्च दर्जाच्या प्रथिनांचा समावेश – यामुळे स्नायुंच्या उतींची बांधणी मजबुत होते. संप्रेरक चेतापारेषक (Neurotransmitter) साठी आवश्यक असणारे घटक ते पुरवतात. मांसाहार, दुग्ध, मोडआलेली कडधान्ये, सुका मेवा यातुन चांगल्या प्रमाणात प्रथिने मिळू शकतात.

•     आहारात सोयाबीनचे प्रमाण वाढवा – सोयाबीन मधिल फायटोइस्ट्रोजन व शरीरात तयार होणाऱ्या इस्ट्रोजन मध्ये बरेच साम्य असल्यामुळे सोयाबीन व त्यापासुन बनविलेल्या पदार्थाचे सेवन केल्यामुळे  ऋतुनिवॄत्ती मधिल विकार व त्याचे परिणाम कमी होऊ  शकतात. वनस्पतीजन्य पदार्थामध्ये सर्वाधिक प्रथिने असलेले हे कडधान्ये कॅल्शियम, लोह व इतर खनिजांनी देखील परिपुर्ण आहे. 

•     कॅफिन व मद्यपान पुर्णपणे बंद करा.

•     तेलामध्ये तळलेले, साखरयुक्त, मैदयाचे पदार्थ खाणे टाळा.

आहारा व्यतिरिक्त व्यायाम व जीवनशैली हया बाबी सुदधा स्त्रियांच्या आरोग्यावर परिणाम करीत असतात. आपल्या शरीराला झेपतील इतका व्यायाम (जसे की चालणे, पळणे, नॄत्य, योगासन, पोहणे) असे व्यायाम केल्यास ताण, नैराश्य आणि अस्वस्थता कमी होऊन स्नायु बळकट होतात त्याच प्रमाणे पचन व त्वचेचा पोत सुधारण्यास मदत होते. मानसिक कार्यक्षमता वाढुन लठ्ठपणा, कर्करोग, हृदयरोग, मधुमेह यासारख्या आजारांचा धोका कमी होतो.

तुमचे वय किंवा सद्यस्थिती कशीही असली तरी आरोग्यदायी सकस व परीपुर्ण आहार आणि नियमीत व्यायामाने तुम्ही तुमचे सौंदर्य व उत्साह योग्य तह्रेने राखु शकता व जीवनाचा परीपुर्ण आनंद लूटू शकता.